Jak kontrolować stres podczas publicznych wystąpień


Jak kontrolować stres podczas publicznych wystąpień

Nerwy są normalną i naturalną częścią naszego życia, zaakceptuj w pełni ten fakt.

Zdenerwowanie pojawia się, gdy stawiasz czoła np. przeciwnościom  lub nowej, trudnej sytuacji. To właśnie Twoje „nerwy” pomagają Ci wtedy pozostać czujnym i uważnym.

Zdenerwowanie może pojawić się też kiedy myślisz o czymś czego nie chcesz i czego się boisz (np. co pomyślą inni ludzie).

I wreszcie, możesz się zdenerwować, kiedy przywołujesz z pamięci wspomnienia błędów i porażek z przeszłości.


Wady bycia zdenerwowanym

Objawami zdenerwowania mogą być niekontrolowane dreszcze lub drżenie (np. rąk).

Utrata jasności umysłu i problemy ze skupieniem się nad danym zadaniem.

Bycie zdenerwowanym może również spowodować, że będziesz czuł się niespokojny, poruszony i spięty. Gdy przyjdzie czas na działanie, stracisz zdolność do podejmowania dobrych decyzji, zyskasz za to niepewność i niechęć do pracy.


Korzyści bycia zdenerwowanym

Z drugiej strony, bycie zdenerwowanym oznacza, że poszerzasz swoją świadomość i zrozumienie sytuacji. Poczucie dyskomfortu znaczy też, że się rozwijasz i być może zyskasz dzięki temu wartościowe doświadczenie.

Wychodzenie poza swoją strefę komfortu jest często pozytywnym i pouczającym doświadczeniem, które da Ci długoterminowe korzyści.


Nabywanie doświadczenia łagodzi stres

Gdy nabywasz doświadczenia i poznajesz bliżej każdą sferę swojego życia, naturalnie czujesz się mniej zdenerwowany i niespokojny. Właściwie im bardziej się z czymś się zaznajamiasz, tym mniej się denerwujesz, zdobywasz większą pewność siebie i wiarę w swoje umiejętności. Zatem by utrzymać swoje nerwy na wodzy po prostu działaj i zdobądź tak dużo doświadczenia, jak tylko możesz.


Jak przezwyciężyć swoje zdenerwowanie

Oto proces, który krok po kroku pomoże Ci przezwyciężyć swoje zdenerwowanie:

Krok pierwszy:

Po pierwsze, zidentyfikuj co sprawia, że jesteś zdenerwowany:

Czym dokładnie się denerwuję?

Teraz poznaj przyczyny Swojego zdenerwowania. Dość częstym powodem jest obawa przed „wyjściem na głupka”, byciem odrzuconym lub skrytykowanym za popełniony błąd. Możesz czuć się również zdenerwowany, bo boisz się, że nie wypadniesz idealnie. Zapytaj siebie:

Czego się boję?

Czy ten strach jest uzasadniony?

Czy te obawy są realne, czy tylko je sobie wymyślam?

W jaki sposób ten strach mi szkodzi?

Bardzo ważne, abyś zrozumiał, które z Twoich obaw są prawdziwe (fizycznie niebezpieczne), a które wymyślone, istniejące tylko w Twojej głowie. W momencie, w którym zrozumiesz, co jest prawdziwe, a co nie, przejmiesz kontrolę nad swoimi nerwowymi reakcjami.

Krok drugi

Następnie zmień swój punkt widzenia tak, by zobaczyć inny obraz sytuacji. Spytaj siebie:

Jak inaczej mogę spojrzeć na tę sytuację?

Co jeśli byłem podekscytowany, a nie zdenerwowany?

Co jeśli byłem zaciekawiony, a nie zdenerwowany?

Jeśli utkniesz przy tych pytaniach, po prostu zapytaj kogoś innego o jego zdanie na ten temat. Cokolwiek sprawia, że stajesz się zdenerwowany dla innej osoby może być tym co wprawia ją w ekscytację.

Gdy odkryłeś już kilka innych perspektyw i dopuszczasz myśl, że być może nie powinieneś się denerwować tą sytuacją, czas na czarny scenariusz. Zapytaj siebie:

Jaka jest najgorsza rzecz, która może się zdarzyć?

Co jeśli to się stanie?

Czy może to być dla mnie pouczającą lekcją i rozwijającym doświadczeniem?

Każde doświadczenie to szansa do nauczenia się czegoś. A jeśli najgorszy scenariusz się urzeczywistni, przynajmniej jesteś psychicznie przygotowany i chętny, aby spojrzeć na to jak na ważne i cenne życiowe doświadczenie, które posuwa Cię naprzód.

Krok trzeci

Teraz musisz się przygotować i przemyśleć, co i jak będziesz robił, by przebrnąć przez to doświadczenie wykorzystując wszystkie swoje umiejętności. Zadaj sobie pytanie:

Co chcę osiągnąć?

Jakie przeszkody mogę napotkać na swojej drodze?

Jakich zasobów mogę potrzebować (wiedza, narzędzia lub umiejętności)?

Jak mogę nabyć te zasoby?

Co dokładnie muszę zrobić?

Podczas gdy będziesz się zastanawiał co zrobić, pamiętaj o strategiach, które zadziałały w przeszłości i jak kiedyś poradziłeś sobie ze swoimi emocjami w podobnej sytuacji. Zadaj sobie pytanie:

Co działało na mnie w przeszłości?

Jak poradziłem sobie wtedy z moimi emocjami?

Czego mogę się w związku z tym nauczyć?

Twoja przeszłość może być bardzo cennym źródłem, z którego możesz skorzystać, aby lepiej przygotować się do chwili obecnej.

Krok czwarty

Na końcu podejmij działanie małymi, stopniowymi kroczkami.

Pamiętaj, że możesz czasami zrobić krok w tył. Nie ma sprawy. Po prostu nie koncentruj się nad tym zbyt mocno. Trzymaj głowę wysoko i bądź skupionym na swoim celu. Po prostu posuwaj się dalej. Kiedy w końcu przez to przebrniesz otrzymasz cenne doświadczenie, które być może zapobiegnie podobnej sytuacji w przyszłości.


Co zrobić przed wydarzeniem, które wywołuje u nas reakcję nerwową?

Oto kilka pomysłów co zrobić, aby przygotować się psychicznie i fizycznie przed wydarzeniem lub okolicznościami, które wywołują u Ciebie reakcję nerwową:

Zadbaj o to, by..

Dobrze się wyspać się i wypocząć. Dzięki temu będziesz pełen energii, a Twój umysł świeży i gotowy do pracy.

Regularnie uprawiaj sport. Wykonuj ćwiczenia, które pomogą zachować zdrowie i koncentrację.

Zadawaj pytania..

Konkretne, skoncentrowane na znalezieniu rozwiązania. To uspokoi Twoje nerwy.

Innym ludziom, jak oni radzą sobie w podobnych sytuacjach. Strategie, które działają na nich, mogą również zadziałać na Ciebie.

Przygotuj się emocjonalnie…

Przygotuj się emocjonalnie poprzez wyobrażenie sobie z góry pozytywnych rezultatów. Wizualizuj, że wszystko od początku do końca idzie jak z płatka. Im częściej to robisz, tym mniej prawdopodobne, że coś Cię zdenerwuje. Wizualizacja jest jak mentalna próba, która doda Ci więcej pewności siebie.

Przygotuj się dzięki motywacyjnym przemówieniom przed lustrem.

Przygotuj się emocjonalnie dzięki tańcu i muzyce. Ruch Twojego ciała i rytm muzyki sprawi, że podskoczy poziom endorfin, a zdenerwowanie przerodzi się w ekscytację.

Uspokój swoje nerwy przez…

Uspokój swoje nerwy przez zapach lawendy. Lawenda ma uspokajający i wyciszający wpływ na ciało.

Uspokój swoje nerwy przez spożywanie dużej ilości protein, błonnika, pełnoziarnistych i świeżych produktów. Taki rodzaj diety ukoi nerwy i uspokoi ciało.

Uspokój swoje nerwy przez branie głębokich przeponowych oddechów. Wolne przeponowe oddychanie może zdziałać cudza pomagając w uregulowaniu Twojego umysłu i zrelaksowaniu Twojego ciała.

Uspokój swoje nerwy dzięki zażywaniu ziół takich jak melisa, pieprz metystynowy i korzeń waleriany. Te zioła znane są ze swoich relaksacyjnych właściwości.

Unikaj za wszelką cenę..

Unikaj picia napojów zwierających kofeinę. Przez nie będziesz się czuł jeszcze bardziej spięty i poruszony.

Unikaj perfekcjonizmu. Osiągnięcie ideału jest niemożliwe. Zaakceptuj fakt, że nikt nie jest idealny i że będziesz popełniać błędy. Zamiast je odrzucać i wypierać się ich, przyjmuj je i ucz się na nich.


Co robić podczas stresujących wydarzeń?

Skup się głównie na…

Skup się na tym, co możesz kontrolować. Nie ma sensu zamartwiać się rzeczami, na które nie masz wpływu. To doprowadzi tylko do zwiększenia napięcia i wzburzenia.

Bądź obecny tu i teraz. Nie myśl o przyszłości, o możliwych błędach, ani o tym, co pomyślą inni. Skup się na tym, co jest w tej chwili. Skup się wyłącznie na tym co teraz robisz i nie myśl o rezultatach.

Zawsze…

Zawsze myśl optymistycznie.

  • Mogę to zrobić…
  • To sprawia mi frajdę…
  • Jestem spokojny….
  • Jestem podekscytowany i ciekawy…

Zawsze utrzymuj kontrolę nad swoim oddechem upewniając się, że jest spokojny, opanowany i rytmiczny.

Zawsze izoluj się emocjonalnie od sytuacji i od chęci uzyskania upragnionych wyników.

Tak, oczywiście możesz oczywiście mieć wątpliwość, czy podołasz temu co robisz. Skupianie się na tych wątpliwościach nie ma jednak sensu. Na tym etapie odsuń swoje emocjonalne zaangażowanie w sprawę.

Spróbuj…

Spróbuj zachowywać się tak, jakbyś był pewny siebie. Czasami sztuczna pewność siebie może Ci pomóc.

Postaraj się policzyć do dziesięciu, pięciu lub trzech – jak wolisz. Pomoże Ci to w sytuacji, gdy czujesz, że nerwy biorą nad Tobą górę. Zacznij wtedy liczyć od pięciu do jednego, zrelaksuj się, oddychaj głęboko i oczyść swój umysł.

Spróbuj energicznie poruszać swoim ciałem lub po prostu spaceruj intensywnie. To prawie natychmiast pomoże Ci poczuć się bardziej pewnym siebie, żywym oraz w poczuciu kontroli nad tym, co się dzieje. Pamiętaj, że gdy jesteśmy zdenerwowani poruszamy się w bardziej nieśmiały i ociężały sposób. To bardzo ważne. Kiedy wyrobisz w sobie nawyk poruszania się „z życiem”, łatwiej pozbędziesz się mentalnego strachu.

Spróbuj zamienić swoje zdenerwowanie w podekscytowanie, pasję, ciekawość, humor – to paliwo do działania. Po prostu umiejętnie zmieniaj swój punkt widzenia. Nie myśl na przykład o sobie jak o kimś, kto jest zdenerwowany. Zamiast tego zamień swoje nerwy w ekscytację i pasję. Samo to może zaopatrzyć Cię w siłę, której potrzebujesz, aby przebrnąć przez dręczące, nerwowe momenty.

Co robić po nerwowych wydarzeniach?

Moje gratulacje. Przeszedłeś przez dręczące, nerwowe wydarzenie. I przetrwałeś.
Teraz czas, abyś wyciągnął wnioski z tego zdarzenia na przyszłość. Zadaj sobie pytanie:

Jak poradziłem sobie ze zdenerwowaniem?

Co zadziałało?

Gdzie mógłbym się poprawić?

Czego mogę się dzięki temu nauczyć?

Co następnym razem zrobię inaczej?

Im bardziej dogłębnie przeanalizujesz odpowiedzi na te pytania, tym bardziej świadomy się stajesz i lepiej przygotowany będziesz następnym razem, gdy napotkasz stresującą sytuację.


Czas na utrwalenie poznanych koncepcji

jak kontrolować nerwy

Kup mapę Jak używać map Darmowe mapy

 

Czy zdobyłeś jakieś nowe cenne informacje czytając ten wpis? Czy chciałbyś, przyswoić je na dłużej i móc z nich korzystać na co dzień?

Jeśli tak, to może chcesz pobrać mapę myśli stworzoną na podstawie tego artykułu na swój tablet lub komputer. Mapa przedstawia najistotniejsze informacje zawarte w artykule. Jest tak zaprojektowana, aby wspomóc działanie pamięci i ułatwić zapamiętanie wiedzy zawartej we wpisie. Dzięki temu dużo łatwiej będzie ją wprowadzić do codziennej praktyki, aż do czasu utrwalenia jej i wypracowania nawyku.  Dokonując zakupu przyczynisz się również do rozwoju i powstawania kolejnych map.

Leave a Reply